Follow Us
  • Facebook Social Icon
  • mindbody.jpg

Sense Yoga
FB粉絲專頁

我們的位置 Find Us

700
台南市中西區府前路一段90巷7號

Emali: senseyoga7@gmail.com

Tel: (06) - 222 5585

Google Map

© 2014 by SENSE YOGA 感受瑜珈. Proudly created with Wix.com

為什麼要伸展?(下)

本體感覺神經肌肉誘導技術(PNF)

 

近年來,身體柔韌性訓練的新成果就是神經學訓練法,通過利用牽張反射的訓練,使柔韌性獲得了快速、顯著的提升。這種方法的學名是「本體感覺神經肌肉誘導技術」簡稱PNF。

 

將PNF原理應用到雙腿背部伸展式中,做法如下:上身向前彎曲,在即將到達自己的最大程度之前停下,做膕繩肌的等長收縮(即腳後跟往地板的方向下壓),保持5-10秒鐘,之後放鬆膕繩肌,嘗試加深前彎的程度。

 

PNF方法對牽張反射的應用原理是,先將肌肉拉伸至接近(即還差一點不到)其極限的程度,在此做等長收縮。當收縮膕繩肌時,其中肌梭所感受到的壓力得到緩解,肌梭判斷環境安全後便釋放出允許伸展的信號。收縮一塊肌肉卻換來它的舒展,這怎麼看都像個悖論。如果在接近伸展極限的地方用這個方法來收縮-舒展肌肉,你會發現原本是臨近極限角度的姿勢,現在變得舒服多了。利用這個神經放鬆警惕的空檔兒,嘗試進一步加大伸展。神經系統會重新調整,逐漸容許更大的活動範圍。

 

「我們所使用的科學的伸展方法十分接近PNF」,理療師Michael Leslie說。Leslie通過一系列的經過調整的PNF組合來幫助舊金山芭蕾舞團的舞蹈演員提高柔韌性。「我的經驗是,一堂PNF課程的效果相當於幾周的靜態拉伸訓練。」

目前為止,瑜伽還沒有系統地運用PNF這一類的拉伸技巧。但是vinyasa體系會非常重視體式的順序性和重復,通過同一體式的多次重復,來提高身體的柔韌度。

Gray Kraftsow是美國維尼瑜伽學院的創立者,也是德高望重的viniyoga傳承人(viniyoga由德悉卡恰(T.K.V.Desikachar)大師創立),他將viniyoga比作PNF。「使肌肉發生變化的正是這種收縮和拉伸的交替進行,肌肉在收縮之後會更加放鬆,也更易於伸展。」

 

能量與柔韌

 

Kraftsow 也同樣強調呼吸對神經系統工作的重要影響,因為呼吸是連結意識與神經系統的橋梁。「呼吸本身的特質,決定了它成為所有自我提升體系的首選工具。」調息,或者叫呼吸控制法,是通向三摩地修行之路中的第四步驟,也是瑜伽修煉中最重要的內容之一,它幫助瑜伽士們控制能量(生命之氣)在整個身體之內的流動。無論從傳統瑜伽的觀點,還是西方現代科學的角度來看,放鬆、拉伸與呼吸之間的關聯性都是確定無疑的。生理學家將這種運動與呼吸間的既有生理性又有神經性的聯接稱為「連帶運動」現象,即身體某一部分的運動會引發另一部分的無意識運動。

 

當保持在雙腿背部伸展式中,深長而穩定地呼吸著,你會注意到隨著呼吸的一起一落,正在伸展著的部位也隨之有潮汐般的感覺。吸氣時,肌肉會稍稍繃緊,拉伸幅度隨之減小;而緩慢、徹底地呼氣之後,腹部會自然向脊柱的方向靠攏,下背部的深層肌肉似乎變長了,你的胸腔則得以更加接近大腿。很顯然,呼氣會帶來肺臟收縮,使得橫膈膜提升至胸腔,從而在腹腔創造出更多空間,使腰部的前彎更容易。(吸氣正相反,腹腔像氣球一樣被充滿,增加了脊柱前彎的障礙。) 此外,呼氣還可以放鬆背部肌肉,利於骨盆向前傾。

 

在雙腿背部伸展式Paschimottanasana中,下背部肌肉是主動收緊的。根據發表於《Science of Flexibility》的研究,每一次吸氣都伴有下背部肌肉的主動收縮 - 其趨勢恰好與我們所期望的前彎方向相反。之後的呼氣則放鬆那些肌肉,讓伸展更容易。現在,將你的手掌貼放在後腰與臀部之間的位置上,做個深呼吸,就能感受到脊柱兩側的竪脊肌在吸氣與呼氣之間的變化。更細心一些的話,還將注意到在吸氣時,尾骨周圍的肌肉會微微地牽引骨盆向後傾;而呼氣時這個牽引力也隨即消失,骨盆重新獲得前傾的自由。

 

隨著肺部的排空、橫膈膜的提升、以及背肌的放鬆,你將來到自己前彎的最大幅度。隨即,一種發自內心深處的愉悅和無限的安寧漸漸浮現。這種對神經系統的鎮定作用即是前屈動作最廣為人知的益處之一。講到這裡,我們或許可以瞥見瑜伽在靈性層面的影響,但這一作用也已被西方科學做出了物質層面的解釋。Alter的《Science of Flexibility 》提到,在呼氣中,橫膈膜提升,向上推擠心臟,使心率降低;血壓降低,胸腔、腹壁和肋間肌的壓力也有所減少。隨之帶來的放鬆增加了身體對拉伸的寬容度,也提升了我們內心的愉悅感。

 

 

然而,練習瑜伽的過程並不總是充滿愉悅和輕鬆。在哈達瑜伽的最高成就中,練習者突破體位的過程或許都包含著過某種程度的疼痛、恐懼和風險。(畢竟,哈達的意思就是「力量」。)你在艾揚格大師的《瑜伽之光》中能見到一幅照片,一個練習者保持在雙腿背部伸展式中,而艾揚格大師則雙手撐在其背部進行孔雀式(Mayurasana/ Peacock Pose),以此方法來幫助加深練習者的前屈。或者,你可能還見到過老師站立在進行束腳式(Baddha Konasana/ Bound Angle Pose))的學生的大腿上。這些方法在外行看來都極具危險性,甚至殘忍;但在富於經驗的導師手中,他們就變得非常有效 - 這與西方最先進的以修復人體神經機能為目的柔韌訓練技巧,有著驚人的相似之處。

 

當我寫作這篇文章時,一位朋友對我說起他親身經歷過的一種神經反射機制 - 那一次,是他在多年的練習之後終於突破了神猴哈努曼式。那天,他正在練習這個體式,左腿在前右腿在後,雙手在身側輕扶地板。這一次他比往常下得更低,上身的重量幾乎全都落到骨盆上。忽然他感到骨盆區域有一股強烈的溫暖和突如其來的釋放感,回過神來,兩邊的坐骨已經落到了地板上。這位朋友觸發了一個拉伸過程中很少見的神經反射 -「反牽張反射(inverse stretch reflex)」。它相當於一個「神經斷路器」,其作用與牽張反射正好相反,目的是抑制牽張反射的發生。當牽張反射使肌肉組織張緊時,反牽張反射則徹底釋放肌肉的緊張,以保護肌腱。

 

它的原理是這樣的:在每一塊肌肉的末端,肌腱與筋膜交織的地方,都有許多叫做「高爾基腱器」(GTOs)的壓力感受器。當肌腱由於肌腹的收縮或拉伸而承受過大壓力時,高爾基腱器就會察覺並發生作用。前蘇聯國立體育機構根據神經學理論發展出一套柔韌性訓練方法,主要就是利用了高爾基腱器的反射原理。「肌肉的長度不是問題」 俄羅斯柔韌學專家Pavel Tsatsouline說道,「對於劈腿和大多數高難度體位來說,肌肉的長度都已足夠。柔韌性的提高有賴於對神經系統功能的限制」。Tsatsouline 抬起一條腿放到椅背上,解釋道:「只要能做到這樣,就能劈腿」。Tsatsouline認為,影響柔軟度的因素,既不是肌肉,也不是結締組織 - 而是只需按下神經上的幾個轉換開關,伸展就能實現。

 

但是,利用高爾基腱器的作用來提高柔韌性是存在一定風險的,因為肌肉必須被充分拉伸、並處於相當大的壓力之下,才能觸發高爾基腱器反射。實施像俄羅斯訓練體系或高級瑜伽技巧這樣的柔韌性強化訓練時,需要富有經驗的老師來確保你的骨骼正位,並將訓練強度控制在你的體能承受範圍之內。如果不具備這些知識,就非常容易受傷。只有操作得當,這些方法才能奏效。Tsatsouline聲稱,他可以讓一個身體僵硬的中年男人六個月之內成功完成神猴式。

應用生理學

 

看到這裡,該回到我們最初的問題了,「如何用這些科研成果來指導瑜伽練習呢?」

一方面,伸展是塑造「瑜伽之身」的重要組成部分,它為生命能量的流動提供了通道。這也是大多數哈達瑜伽學校都將傳統體式作為修習基礎的原因,這一系列體位展示並幫助保持人體最佳的關節活動範圍。不過,任何一個稱職的老師都會告訴你,瑜伽不僅僅是拉筋。Judith Lasater是一位哲學博士和理療師,他說:「瑜伽指引我們以一種新的方式體驗這個世界,是一種修煉。遵從此道,才能夠遠離痛苦的根源。」 Lasater認為,體式只分兩種:有意識的,和無意識的。換句話說,區分一個特定姿勢與瑜伽體式的的關鍵,是意識的專注與否,而不是外在姿勢的相似。

 

追求身體上的完美很容易使我們忘記體位法的終極目標 - 三摩地。不過,拓展身體柔韌性的訓練卻也不失為提高專注力的極佳工具,而專注力則是傳統瑜伽的內在修行的必要條件。用現代醫學的分析方法來認識並豐富有著千年歷史的瑜伽體位法技巧,這並無不妥之處。事實上,在西方世界接納哈達瑜伽過程中發揮了關鍵作用的艾揚格大師,他總是歡迎來自科學界的質疑,並倡導使用嚴謹的生理學原理來改善傳統體位法訓練。

 

一些瑜伽練習者已經樂於接受這樣的中西合璧的教導。位於波士頓的Meridian Stretching Center,Bob Cooley 正在開發並測試一個電腦程式,用來「診斷」人體的身體柔韌度,並開出體位法「處方」。在這裡,新顧客被要求做16個不同瑜伽體式,同時Cooley用數位掃描器在他們身體上做出標記。利用這些信息,將客戶水平與人體極限水平、平均水平進行對比分析。之後,程式會自動生成報告,確定客戶的身體狀況,哪些部位需要加強,並給出有針對性的體式練習指導。

 

Cooley 汲取了他所能接觸到的東、西方文化精髓,將傳統的瑜伽體位法與像PNF這樣的現代醫學理論相結合。(作為一個折衷主義實驗者,Cooley在學習瑜伽的過程中,吸納了西方物理治療理念、九型人格學和中國的子午流注理論。)如果你是一個純粹主義者,或許不會喜歡這種將所謂前沿科研成果和洗盡鉛華的瑜伽智慧混在一起的大雜燴。但是「更新和更好」總是美國人的座右銘,因此,將東方經驗智慧同西方實證科學相結合將是美國人在瑜伽演化歷史上所做出的最重要貢獻。