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為什麼要伸展? (上)

每一位瑜伽練習者都對伸展的益處瞭然於心,根本無需那些運動專家和生理學家多言。他們可能更為關心的是,科學家的研究成果能否助自己的體位法練習一臂之力。比如,當我進入一個前彎體式,卻突然因為大腿後測的一陣緊張而不由自主地縮回上身,他們能告訴我剛才發生了什麼嗎?以及,這些知識能幫助我進一步提高嗎?

 

對於這兩個問題的回答都是肯定的。生理解剖學向我們描繪出身體內部是如何運轉的,包括其中可以幫助我們伸展的特殊機制。腿後的緊繃感是由於骨骼不順位、或者結締組織太過僵硬、還是身體做出的自我保護,搞清楚這個問題,才能有針對性地改善你的練習。明瞭這些異樣感究竟是受傷的前兆,還是身體能力跨入新境界的新鮮,將使你在進退之間做出更明智的選擇。另外,之前的科學研究亦有望拓展古老的瑜伽智慧。我們對瑜伽體位法中所蘊含的複雜生理機制瞭解得越深入,越能有效地訓練身體。

 

當然,瑜伽不僅僅意味著柔軟。瑜伽幫助釋放身體和大腦中的緊張,從而為深入冥想做好準備。在瑜伽中,「柔韌性」是一種思維方式,身體發生變化的同時,頭腦也同樣受到影響。但是在西方的生理學體系中,「柔韌性」一詞僅指將肌肉和關節運動到理論上最大範圍的能力。這是我們每個人與生俱來的能力,但沒有幾個人能保有它。「現代的生活方式就是限制與靜止,所以我們的身體越來越懶惰,肌肉逐漸萎縮,關節也越發僵硬。」來自內布拉斯加州的脊椎按摩師Thomas Green博士這麼說道。

在人類刀耕火種的時代,每天的日常活動量就足夠維持身體的靈活與健康。但是到了現代,趨於靜態的生活方式也不是束縛肌肉與關節的唯一因素。即便你愛好運動,身體也會隨著年齡增長而緩慢地失去水分和柔軟。當你步入成年時,機體就已經丟失了15%的水分,朝著僵硬和容易受傷的方向發展。肌肉纖維開始互相沾黏,肌肉細胞相互交叉連接,使得相鄰肌肉纖維不能相互獨立運動。漸漸地,充滿彈性的肌肉纖維被膠質的結締組織束縛起來,變得越來越僵硬。這種組織的正常老化過程就像動物皮毛被製成皮革製品的過程一樣可悲。除非主動地伸展身體,否則我們只有等待著變黃變乾變枯。伸展練習通過刺激機體產生更多體液來減緩衰老的步伐,它將互相沾黏的肌肉細胞逐漸分開,幫助重建健康的平行纖維結構。

還記得60年代的那部科幻大片《Fantastic Voyage/聯合縮小軍》嗎?Raquel Welch 和她的微型飛船被注射進一個人血液系統。 為了深入理解生理解剖學究竟對瑜伽體位法有何等貢獻,我們也需要來一場身體內部的探險之旅,開著我們的微型飛船去看看肌肉到底是如何工作的。

 

肌肉是由多種特殊組織為了實現同一種功能而有機地結合在一起形成的器官,是一個生物學單位。(生理學將肌肉分作三種類型:內臟中的平滑肌、心臟中的心肌、和骨骼上的骨骼肌;在本文中,我們提到肌肉時特指的是骨骼肌,他們就像我們骨架上的輪帶,帶動機體運轉起來。)

 

肌肉的基本功能就是運動 - 通過由特殊細胞捆扎而成的纖維束的舒張和放鬆來實現。肌肉群協同工作,輪流通過精確而有序的收縮或舒張,賦予機體廣泛的活動能力。在骨骼運動中,負責收縮而帶動骨骼運動的肌肉稱作「主動肌」;另一些肌肉與之相反,必須舒張並伸展才能允許該動作的實現,這一類叫做「拮抗肌」。幾乎所有的骨骼運動都需要主動肌和拮抗肌的協同作用,他們就像是運動解剖學中的「陽」與「陰」。

 

雖然拮抗肌的拉伸在骨骼運動中也頂半邊天,但是大部分生理學專家都認為,增強肌纖維的彈性對於提升肢體的靈活性而言,並沒有太大意義。《Science of Flexibility 》一書的作者 Michael Alter說,現代研究已經證實單個肌纖維可以被拉伸到原有長度的大約150%而不斷裂。這種延展度足以支持肢體實現很大範圍的動作和伸展,甚至包括最難的瑜伽體位。

 

那麼限制我們伸展的,如果不是肌纖維的話,又是誰呢?該如何做才能改善呢?關於這個問題在科學界有兩派觀點。第一種學派認為,與其關注肌纖維的拉伸,不如去增加結締組織的彈性 - 即那些將肌纖維捆扎成束的細胞組織,同時像一張網絡一樣將肌纖維與其他組織包裹、匯集起來。另一種學派則關注神經系統的「牽張反射」機制和其他機制。而瑜伽的方法恰恰是這二者的融合,因此,瑜伽體位法練習在改善身體的柔韌性方面,效果非常顯著。

我們用一個非常基礎的瑜珈姿勢- 雙腿背部伸展式來說明。我們先從解剖學角度來認識一下這個體式。它的名字由三個詞組成:西方 -「Paschima」, 強烈的拉伸 -「uttana」,體式 -「asana」。因為傳統上瑜伽修行者要面朝東方(也就是太陽升起的方向)練習,所以「西方」就意味著身體的背面。

 

這個坐姿前彎體位法拉伸了一連串肌肉:先是跟腱,到腿和骨盆後側,一直沿著脊柱向上,最後到達顱底。按照瑜伽的觀點,這個體式可以滋養脊柱神經,並且調節按摩了腹腔內臟。

 

想像一下你在瑜伽教室中仰躺下來,正準備進入雙腿背部伸展。雙手放鬆地在大腿上,頭舒適地放在墊子上,脖子也很柔軟,但意識卻十分清醒。跟隨老師的引領,慢慢地抬起上身,頭頂和尾骨分別向相反的方向伸展,向前時要小心,不要給下背部過多的壓力。老師可能還會讓你想象胸骨上彷彿系有一條繩索,被溫柔地牽引著向前向上,隨著髖關節逐漸屈曲進入坐姿,我們的心輪也被被緩緩打開。

 

老師向你描繪的這幅畫面並不僅僅是一種詩意的表達,它同樣具備解剖學上的準確性。此前屈動作的第一階段首先用到的肌肉是腹直肌 - 即腹部中央的那條竪直走向的肌肉。它上起心臟下方的胸廓,下至恥骨,這條肌肉就是解剖學意義上那條牽拉著你的心輪向前運動的「繩索」。

 

第二階段,拉動軀幹越過骨盆向腿部上空移動,工作的肌肉是腰大肌(它連接起軀幹和腿)、大腿前側的四頭肌和脛骨上的肌肉。

在雙腿背部伸展式中,整個身體前側的肌肉,從前胸一直到腳趾,都被調動起來,他們是前彎動作中的主動肌。而在身體後側,包括背部和腿後側的肌肉,則是前彎中的拮抗肌 - 他們必須能夠伸展和放鬆才能允許前彎動作的發生。

 

現在,到達自己的前彎極限之後,收回一點點,在這裡保持住,並深長均勻地呼吸。意識關注於體內微妙的感受(或許那感受比微妙要明顯得多)。感受膕繩肌充盈著令人舒適的伸展感,骨盆正向前傾,脊柱拉長,每節椎骨之間有了更多的空間。

 

現在,老師不再出聲,不再敦促你加深前彎的幅度,而讓你按照自己的節奏去進行。你正在用身體去理解這個體式,並會覺得越來越舒服。保持幾分鐘之後,或許還能體會到一種時間凝固般地平靜。

 

在這種練習方式中,長時間的維持會讓體為法的作用深入到結締組織層面,可以給包裹肌肉的筋膜帶來健康而持久的改善。Julie Gudmestad是一名艾揚格認證教練兼理療師,在他位於波特蘭的診所里就使用靜態保持的體位法來治療病人。她說 「如果讓病人們保持體式的時間短一些,他們雖然會覺得很放鬆舒適,但長遠來看卻不足以促成實質性的柔韌性提升。」Gudmestad認為,拉伸需要保持 90-120秒才能作用到結締組織的基質層面。結締組織的基質是非纖維性的凝膠狀物質,他們包裹著像膠原蛋白和彈性蛋白這樣的纖維性結締組織。基質為整個結締組織提供穩定和滑液。而來自基質層面的制約會影響到柔韌性,特別是我們年老以後。

 

Gudmestad通過輔助工具來精准地調節順位,使她的患者得以在一個體位放鬆地保持足夠長的時間。Gudmestad 說 「我們會確保練習者沒有疼痛,這樣他們才能自如地呼吸和放鬆地保持」。

Sheer贊同Larson的做法。他認為完美的柔韌是高度靈活與高度力量的有機結合。「這才是有用的柔韌。如果只做被動的拉伸而不同時發展控制力,這只會增加受傷風險。」

 

讓我們回到雙腿背部伸展式。想象一下,當從骨盆向前彎折身體時,腿後的膕繩肌異乎尋常的僵硬。你發現沒法做到往日的幅度,而且越是努力向前,膕繩肌似乎越緊繃。這時你的導師在提醒你去關注呼吸,並放鬆其他與體式保持無關的肌肉。

當你終於放棄對於曾經的最佳表現的這份執著,在姿勢中放鬆下來,不帶任何評判,漸漸地,膕繩肌開始釋放它的緊張,你會發現,不再迫使身體向前,頭部卻反而更加接近小腿了,這是為什麼呢?科學和瑜伽給出了相同的回答:限制你的不是身體本身,而是思維,或者說是神經系統。

 

牽張反射(Stretch Reflex)

神經學派生理學家們認為,突破身體柔韌性限制的鑰匙隱藏在另一種神經機制中,那就是「牽張反射」。專家告訴我們,無論是課堂上一點一滴的打開和進步,還是長期勤於練習所帶來的體位突破,大部分都歸功於對牽張反射原理的應用。

 

舉個例子。當你在冬日里漫步,突然踩到一片冰,腳底一滑,瞬間就要摔倒。可就在剎那之間,肌肉系統火速啓動,急劇收縮控制住了雙腿。這一瞬間里,神經系統和肌肉系統的內部發生了什麼?

 

每一條肌纖維中都分布著一種感受器網絡,叫做肌梭。它與肌纖維的走向垂直,能感受肌纖維被拉長的速度和程度。因此當肌肉伸展時,這些肌梭所感受到的刺激量會增加。當肌纖維拉伸得過快、或過長時,肌梭會迅速發出求救警報,瞬間啓動一個保護性的肌肉收縮反應。

 

例如,大夫的橡皮小錘敲擊在我們的膝蓋上,這對四頭肌而言是個突然的拉伸。四頭肌中的肌梭受到刺激,即刻向脊神經發出警報。一連串的神經信號火線傳遞,引發四頭肌的瞬間收縮。這就是著名的「膝跳反射」。

交互抑制(Reciprocal Inhibition)

在拉伸結締組織之餘,瑜伽體位法的大部分動作還會激發那些能使肌肉放鬆和伸展的神經機制。其中一種機制叫做「交互抑制」,即為當主動肌收縮時,神經系統會自動向拮抗肌發出放鬆的命令。千百年前,瑜伽修行者就懂得利用這一機能來柔韌身體。

 

直觀的感受一下交互抑制效應:坐在桌子前,輕輕地用一隻手的外側邊緣去壓桌面,像手刀那樣。用另一隻手來摸摸上臂後側的三頭肌,是不是在收縮?再摸摸大臂前側的二頭肌,作為拮抗肌,二頭肌應該是放鬆的。

 

在Paschimottanasa中,道理一樣。我們大腿前側的四頭肌收緊時,腿後的膕繩肌就相應地放鬆下來。David Sheer是一位田納西的手法整形治療師,他利用交互抑制原理來幫助患者增加身體的柔韌性。例如,你想要增加膕繩肌的伸展度,Sheer便會著重於強化你大腿前側的四頭肌,從而放鬆腘繩肌;當膕繩肌放鬆到當天的最大程度後,再輔以等長收縮、等張收縮或者離心收縮,來增強膕繩肌的力量。

 

納什維爾的艾揚格瑜伽教練Betty Larson也利用交互抑制原理來幫助學員提高雙腿背部伸展式中膕繩肌的表現。「我總是提醒學生們去收緊四頭肌」,Larson說,「整條腿的前側都向上提,腿後側就會放鬆下來。」同時,Larson也通過後彎練習來加強腘繩肌以及背部的力量。她認為加強拉伸部位的肌肉力量也相當重要。Larson和其他瑜伽教練們所使用的古老瑜伽技巧,正逐漸被當代醫學所認可。

 

 

「牽張反射」通過這種方式來保護肌肉,也是為什麼大部分專家告誡人們不要猛烈拉伸肌肉的原因。突然的拉伸或突然的回縮,極可能刺激到肌梭,使得肌肉出現反射性僵緊,增加受傷的風險。

 

同樣,靜態拉伸也會觸發到牽張反射,雖然其表現沒有那麼劇烈。當你進入雙腿背部伸展式時,腘繩肌中的肌梭開始呼救,製造緊張以阻止你對腘繩肌的拉伸。所以,通過靜態拉伸提高柔韌性需要比較長的時間,因為只有在肌梭處於較為安靜的狀態時,訓練他們「容忍」更大幅度的伸展,才能有所進步。