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如何在四肢棒式及棒式中避免肩膀受傷? (上)

 

27 Apr 2016     By Doug Keller     Linda翻譯

靈活的Ashtanga練習者或是其他哈達Hatha瑜珈狂熱練習者常常在肩膀前側受到持續的酸軟疼痛感,為什麼呢?這種酸軟發生在當我們讓我們肩膀負擔過重的姿勢中,例如Chaturanga Dandasana 四肢棒式。如果我們讓肩膀不當的擺放在這個負重的姿勢-事實是他們很常這樣做-連接在前臂的二頭肌肌腱可能會過勞甚至開始產生撕裂。再來就是我們可能也將穩定肩膀肌肉群和肌腱的旋轉肌套帶到過勞的的處境。以下有一些技巧來幫助你保護你的二頭肌,帶出比較好的肩膀的正位,修護肩膀結構上的整合度,最後可以做到很安全且有效率的棒式!

如何找到好的肩膀順位?

我們從一個小小的實驗開始:不將重量壓在手臂上來尋找肩膀的正位。這會幫助你感覺到很多肌肉被帶出來但又不會太混亂。從站姿開始,將你的雙手手臂向前伸直來到肩膀高度,手腕勾回來來到90度,雙手手臂平行,想像你現在在站姿的棒式當中。

將你的肩膀帶回來到耳朵正下方(帶到同條直線)。慢慢彎曲你的手肘,直直的帶著手指的頂端到間棒的正前方,注意到現在你的肩膀無可避免的在某種程度上往前包覆進來;同時在肩膀前側也會感覺有些壓力及緊繃。

直直的從棒式下降或是從站姿前彎Uttanasana向後跳入,大部分的我們都是從這個方式進入Chaturanga Dandasana四肢棒式,讓我們的肩膀太靠近我們的雙手。當肩膀向前包覆(向地板掉落)時,胸肌幾乎必須承擔所有的工作,導致了肩關節囊前側的過勞。

有個方法來感受適當的動作:再一次把你的手臂平行帶到肩膀高度,將肩膀帶回來在耳垂正下方。在這個姿勢中保持你的肩膀穩定,然後彎曲90度手肘,你的手肘現在應該要來到側腰的高度,而且你的下臂會來到跟地板平行。這個是手臂正確的位置,肩膀也穩定地保持在與耳朵的同條直線上,而不是向前包覆進來。感覺一下肩胛骨下面跟周圍的肌肉正在工作,像磁鐵一樣穩定的把肩胛骨吸回來貼在後背。這些就是讓肩胛骨保持好位置的肌肉,與前側的胸肌和三頭肌是互補的。但如果你讓這些肌肉休息不用力,你的肩膀會馬上掉向前方。

如何啟動關鍵的肩膀肌肉?

接下來的幾個練習會啟動一些肩膀及上半身的關鍵肌肉,幫助建立力量及協調性,也能幫助修復旋轉肌套的傷害。

第一個練習,香你的手臂高舉到側邊,彎曲你的手肘來到90度夾角且來到跟地板平行,你的手指會指向前方,掌心面向下方地板。這個動作及接下來幾個動作,你的手肘必須保持在肩膀的高度或甚至微微更高一點,同時手肘也必須保持在跟耳朵的連線上,而不讓他們向軀幹的後方掉落。在練習當中維持這個手肘的順位事實上是最重要的挑戰。如果你的提肩胛肌和上菱形肌是緊繃的,上斜方肌是軟弱的,當肩膀偷偷往上提往前包覆時,手肘就會往下或往後掉向肩膀後方。如果真的發生了,重新調整自己,讓你的肩膀往下放鬆遠離耳朵。你的肩膀會感覺比較寬闊,脖子的側邊也會比較放鬆。你的上斜方肌正在工作維持肩膀的高度,降低對三角肌和脖子側邊的提肩胛肌的負擔。

維持肩膀和手肘在同個平面上,旋轉你的手臂直到手指轉到直對著天花板。在鏡子中檢查你的手肘還是維持90度的夾角同時掌心面對前方。當你的手臂往上旋轉時,注意到你的肩胛骨在背上往下移動,並且遠離耳朵。感覺你的肩胛骨周圍及甚至下方的肌肉是如何保持有力,將你的肩胛骨推回你的後背,肩胛骨的下方端點會推向你的後側肋骨,達到一種提升向上的開胸。

有趣的部分來囉!保持你的手臂在一樣的姿勢中,開始轉動雙手掌心向內面向耳朵方向,甚至將小指頭更向內轉,大拇指向外轉開。當你這麼做的時候,試著啟動你的二頭肌(通常會自然發生),帶著這份收縮的能量從手肘內側往腋下前進。二頭肌內側(及手臂的內收肌-喙肱肌)收縮的這個動作會確保手臂骨頭在肩關節內保持穩定,強化及保護肩關節囊前側的肌腱。同時這動作會幫忙接下來的肩關節穩定!

維持二頭肌內側持續有力,將雙手及前臂向外轉,雙手掌心轉遠離耳朵。再一次將小指頭轉得更靠向彼此,大拇指轉得更遠離彼此,肌肉的收縮會將能量從小拇指和前臂外側穿過你的三頭肌和肩膀後側的肌肉(棘下肌和小圓肌 - 兩條旋轉肌套的肌肉) ,進入到肩胛骨本身的肌肉。保持胸口前側開闊,並注意到肩胛骨沒有像是電梯門一樣的向內擠壓;他們只是停留在該有的位置並且像是擁抱背部一樣。

現在像是在英雄二當中向兩旁伸展你的手臂,感覺你的手臂從肩胛骨的動作中得到更多支撐,而不是從三角肌(雖然三角肌仍然在工作)。如果你遺忘了從肩胛骨附近肌肉啟動得到的支撐感,你只需要簡單的轉動你的掌心向上。從小指頭往上延伸,去感覺肩胛骨的外緣穩定在你的後背,支撐著手臂的重量。維持那份穩定的力量再把手掌掌心往下轉。

 

如果你重複的做這個練習兩三回,再讓你的雙手向兩旁延伸,你會驚訝的發現肩膀需要多大的功夫在工作著。這個練習是對一些需要將手臂待到側邊很好的準備,例如在三角式 Trikonasana 或 英雄二 Virabhadrasana II,而且這練習還將幫助你保護或修復你的旋轉肌套。

 

第三個步驟是啟動斜方肌,這個肌肉在把肩胛骨穩定在背上中扮演了一個重要的角色。斜方肌能夠平衡鋸肌在四肢棒式和一些類似的姿勢中的動作。前鋸肌附著在胸側的肋骨上,連接在肩胛骨的下方,當前鋸肌收縮,他們會拉著肩胛骨向前滑動,有效地幫助我們的手臂推力。和身體前側的胸肌混合,這些肌肉幫助我們在簡單的棒式中穩定。當前鋸肌很弱時,肩胛骨會向外飛開或是遠離肋骨地翻開,而這些導致了前側肩膀(特別是胸肌的動作)的緊繃及疲憊,

 

當前鋸肌在我們向前推肩膀時扮演了重要的角色,斜方肌及菱形肌則幫助我們把肩膀帶回來!前述的兩組肌肉在動作中相互的運動著,結合比較後側的前鋸肌在我們雙手手臂出力時,就像是膠水把肩胛骨黏在背上,保護前側的肩膀不因為過度用力而受傷。四肢棒式則是一個學習如何平衡”推“的肌肉(前鋸肌,三頭肌,胸肌)及”拉”的肌肉(後鋸肌,斜方肌,菱形肌) 的動作練習。